Ejercicios Básicos de Entrenamiento 2 – Pull Ups – Dominadas

En esta segunda nota de ejercicios básicos de entrenamiento vemos algunos detalles sobre los Pull-ups (en ingles) o conocido en español como Dominadas, en sus múltiples variantes (Pull-ups , Chin-ups, Neutro, etc).
Este ejercicio es importantísimo ya que con el se trabaja muchos músculos principales del movimiento y complementarios (abdominales, pectorales, deltoides, serratos, etc), muchos de los cuales en general no se utilizan diariamente en cuanto a su amplitud de movimiento y posibilidades.
Si bien es un ejercicio para muchos difícil de realizar ya que se necesita cierta fuerza en espalda y brazos porque se levanta del suelo la totalidad del peso corporal, hay variantes más sencillas para realizar hasta que estes lo suficientemente fuerte.


La dominada desarrolla fuerza y musculo principalmente en toda la musculatura de la espalda y es por ello que es un ejercicios “Core”. Sin este ejercicio , no hay rutina completa.
Los principales musculos involucrados son:

Dorsal ancho, dorsal largo, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y bíceps.

Hay múltiples variantes para realizar dominadas y la que te muestro aquí es la numero uno, principal y básica.

Luego de las imágenes y del video de mas abajo, te comentaré algunas variantes para trabajar los diferentes grupos musculares haciendo mas incapié en unos que en otros. Y también para realizar este maravilloso ejercicio de forma mas sencilla para aquellos que aún no pueden realizarlo “colgado”.
 

juano_pt_dom-copia

Las variantes son múltiples si quieres hacerlo mas fácil o mas difícil y también para hacer que trabajen mas músculos que otros.
Para que sea más sencilla, puedes hacerlo en forma inclinada, utilizando una barra , una mesa, etc, apoyando los pies en el suelo. Las piernas pueden estar extendidas, o dobladas como si hicieras un puente (aun más fácil). De esta manera puedes comenzar desarrollando fuerza sin necesidad de estar “colgado” y luego, pasar a las mas exigentes.

También puedes utilizar la mes de tu casa (ojo, si es de cristal no lo hagas!!!)



También, puedes hacer ejecuciones excéntricas en la posición “colgado” en lugar de completas (concéntricas y excéntricas).

Para realizar las excéntricas solamente, subes hasta la posición arriba (músculos contraídos) , de cualquier manera (dando un salto, subiendo a un banquillo, o con ayuda de alguien mas) y luego te dejas bajar lentamente (levantando los dos pies o uno solo del banquillo por ejemplo).
En cuanto a la variacion de trabajo en musculos, si abres mas los brazos trabajaran mas los musculos de la espalda, y si cierras (manos que se juntan) trabajaras mas los biceps).
Por otro lado, una vez logres hacerlo colgado, puedes utilizar un balanceo (al estilo crossfit) para que sea más fácil hacer mas cantidad y mas explosivo el movimiento.

(ejercicios de potencia).
finalmente, aquí el video con algunas de estas variantes.


Espero te haya servido y recuerda que los Pull-Ups son ejercicios indispensables en toda rutina de entrenamiento.

Por tu salud y bien-estar !!!
Juano

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