Ejemplos de rutinas básicas de entrenamiento

Si bien las combinaciones son múltiples acá les dejo un ejemplo de rutina básica y algunas combinaciones posibles de días para poder realizaras.

Las he armado tanto para aquellos que pueden dedicarle entre 45 minutos y una hora por día como para aquellos que lo desean mas intensivo y hacerla en media hora. Y también para aquellos que no poseen demasiado tiempo pero pueden dedicarles unos 10 o 15 minutos por día.
La idea es que estos ejercicios los puedan hacer en cualquier lugar, incluso en casa. Y como verás, solo necesitaras el suelo y algunos elementos básicos que podrás adquirir en cualquier tienda u online y son de bajo costo.

O bien podrás hacerlos fuera de tu casa utilizando elementos del lugar en alguna plaza , club, etc.
Son ejercicios básicos que deben existir el cualquier rutina de entrenamiento físico y deportivo.
Básicamente son:
Push-Ups (Lagartijas – Flexiones de brazos) Haz click en este post para ver la técnica.
Pull-Ups (Dominadas) . Haz click aqui para ver el post.

Abdominales con rotación

Sentadillas

Push de hombros

Vuelos (Nados – Espinales)
Y aquí el detalle de las rutinas básicas :
Lo primero que debes hacer es saber cuantas repeticiones máximas haces de cada ejercicios, o sea que el primer día, solo harás una serie de cada ejercicio con tantas repeticiones como puedas y deberás anotarlo en una planilla similar a esta:
Accede aquí a la plantilla de ejercicios (están en la solapa Docs and More…)
Luego para calcular cuantas series y de cuantas repeticiones lo que aconsejo es comenzar con 3 series del 60 % de tus repeticiones máximas. Este porcentaje puede variar y lo iras viendo a medida que hagas cada ejercicio, ya que puede ser que estés en un rango + o – del 10 %.
Ejemplo: si las repeticiones máximas de push-ups son 12, entonces harás 3 series de 12/100*60 = 7,2 (podrás hacer 7 u 8).
O sea 3 series de 7 repeticiones o 3 series de 8 repeticiones.

Para progresar manteniendo el numero de repeticiones, puedes sumar una serie.
Continuando en como organizar el entrenamiento básico, aquí pongo un ejemplo con el cual puedes empezar a probar y ver si estas por debajo o por encima e ir haciendo los ajustes.
Por ejemplo, si ves que 3 series de 8 push-ups es mucho porque en la primer has hecho 8 , en la segunda 7 y en la tercera 5. Entonce prueba bajar y hacer 3 series de 6 repeticiones.
Aquí van ejemplos de rutina para entrenar entre 3 y 4 días a la semana. puedes dejar un día de descanso en el medio de dos entrenamiento, pero no mas de dos días. Y puedes juntar dos entrenamientos en días seguido pero aconsejo no mas que eso.

Rutina primer mes (4 semanas) (principiantes)
3 series de 8 Push-Ups

3 series de 8 abdominales con rotación arriba

3 series de 8 vuelos

3 series de 3 Pull-Ups inclinadas (dominadas)

3 series de 15 sentadillas

3 series de 3 Push-ups de hombros

3 series de 1 dominada (colgado)
Rutina segundo mes (4 semanas)
3 series de 10 Push-Ups

3 series de 10 abdominales con rotación arriba

3 series de 10 vuelos

3 series de 5 Pull-Ups inclinadas (dominadas)

3 series de 20 sentadillas

3 series de 5 Push-ups de hombros

3 series de 2 dominada (colgado)
Rutina tercer mes (4 semanas)
3 series de 12 Push-Ups

3 series de 15 abdominales con rotación arriba

3 series de 15 vuelos

3 series de 7 Pull-Ups inclinadas (dominadas)

3 series de 25 sentadillas

3 series de 7 Push-ups de hombros

3 series de 4 dominada (colgado)
A medida que progreses mi consejo es que cada 3 o 4 semanas agregues 2 repeticiones mas en los ejercicios que haces mas de 10 y 1 repetición mas en los que haces menos.
También puedes sumar series, o sea, luego del 6 mes (es mi consejo) , agrega una serie mas de cada ejercicio manteniendo la misma cantidad de repeticiones.
Si ya haces una cantidad igual o superior al primer mes aquí detallado, entonces comienza desde tus cantidades y vas agregando entre 1 y 3 repeticiones cada 3 semanas.
Otro caso posible es que no tengas demasiado tiempo cada días , pero sí que dispongas de 15 minutos. Entonces puedes hacer un día dos ejercicios y otro día otros dos y el tercer día otros dos. Aconsejo descansar un día entre los 3 primeros y los 3 siguientes.
La rutina quedaría por ejemplo así:
Día 1 : Push-Ups, Abdominales con rotación arriba y Vuelos (espinales)

Día 2 : Pull-Ups inclinadas (dominadas inclinadas) y Sentadillas

Día 3 : Push-ups de hombros y Dominada (colgado)

Día 4 : Descanso

Día 5 : Push-Ups, Abdominales con rotación arriba y Vuelos (espinales)

Día 6 : Pull-Ups inclinadas (dominadas inclinadas) y Sentadillas

Día 7 : Push-ups de hombros y Dominada (colgado)

Como estas trabajando diferentes grupos principales, no agotarás los músculos en dos días seguidos.

Si deseas hacer cardio (Yo aconsejo hacer cardio con estas rutinas siempre) entonces entre ejercicio y ejercicio no descanses mas de 30 segundos. Siempre controlando tus ppm (Pulsaciones por minuto). Si tus pulsaciones suben mucho (tomandolas inmediatamente al finalizar cada ejercicios), entonces descansa un poco mas entre ejercicios (60 segundos a 120 segundos)

Para que te mantengas en la zona cardío (tanto aeróbica como anaeróbica) tus pulsaciones deberían estar en el rango como muestra la tabla siguiente (y no subir mas allá del máximo, debes cuidar este punto):

4c421-zona_cardiaca

Y como control general aquí te dejo una tabla de Pulsaciones en reposo.

88744-pulsaciones_reposo

Espero que este post te haya servido de utilidad y recuerda que puedes escribirme a juano@juano.net o a jmajorel@gmail.com

Por tu salud y bien-estar !

Juano

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