Ejercicios Básicos de Entrenamiento 1 – Push-Ups – (Flexiones de Brazos)

 

En esta nota te presento uno de los ejercicios básicos ( e imprescindibles ) que deben existir en una rutina de ejercicios ya sea de entrenamiento funcional, crossfit, calistenia, gimnasia con aparatos, etc.

Hay múltiples variantes para realizar push-ups y la que te muestro aquí es la numero uno, principal y básica.

Luego de las imágenes y del video de mas abajo, te comentaré algunas variantes para trabajar los diferentes grupos musculares haciendo mas incapié en unos que en otros.

También te explicare las diferentes niveles de complejidad y que variaciones posibles puedes hacer para poner mayor o menor esfuerzo.


Tips para realizarla en forma correcta:
El cuerpo debe estar perfectamente recto (como en la primer foto), la mirada al frente o bien mirando hacia adelante abajo en forma diagonal pero la cabeza debe quedar en la misma linea que el cuerpo, no mas abajo. Si no llegarás al piso primero con la cabeza antes que con el cuerpo y estarás engañándote en el recorrido final.

La cabeza va levemente levantada para que cuando bajes, tu pecho llegue a un centímetro del suelo y no lo toques con tu mentón. la intención es que bajes lo mas posible. De esta manera, el rango de movimiento del pectoral es mayor e involucra una mayor cantidad de miofibrillas (células musculares).
Puedes colocar sobre el piso un elemento pequeño para poder tocarlo con el hueso esternón al llegar abajo, por ejemplo, una pequeña pelota de golf o de tennis, no mas grande que eso. la idea es que llegues a estar a entre dos y 5 centímetros del piso.

Las manos deben estar bien abiertas con los dedos separados y colocadas mas allá de los hombros (lateralmente) digamos que unos 15 a 20 centímetros y seguir la misma linea que tus hombros en sentido transversal ( de hombro a hombro).

los pies pueden estar juntos o ligeramente separados (unos 20 centímetros)
Los brazos extendidos en un 95 % en la posición inicial y al llegar abajo tus codos deben quedar por sobre la linea de la espalda (como en la tercer foto).
Otro observación es que tus brazos deben formar un angulo aproximado de 30 o 35 grados respecto  la linea longitudinal de tu cuerpo.


En todo momento, no se debe curvar la linea del cuerpo, ni hacia arriba ni hacia abajo, para lo cual, tu abdomen, glúteos y piernas deben estar continuamente tensos.


Cuantos ejercicios puedes hacer?
Depende de cada persona pero aquí te dejo un ejemplo de progresión dependiendo del nivel que tengas:

Ejemplo de Trabajo progresivo: de 3 a 4 veces por semana con descanso un día.

Nivel 1 : 4 semanas con 3 o 4 series de 7 repeticiones
Nivel 2 : 4 semanas con 3 o 4 series de 10 repeticiones
Nivel 3 : 3 semanas con 3 o 4 series de 15 repeticiones
Nivel 4 : 3 semanas con 3 o 4 series de 20 repeticiones
Nivel 5 : 4 semanas con 3 o 4 series de 30 repeticiones

Y aquí podrás ver un  vídeo del movimiento completo en acción.

Haz click aqui para ver el video completo.

Variaciones en complejidad:

Como te comente anteriormente hay múltiples variantes pero aquí te comento algunas.

Si varias la amplitud de las manos ampliando la distancia entre ellas, trabajarán mas los músculos pectorales y menos los tríceps.

Si acortas la distancia entre las manos, entonces trabajaran mas los tríceps y menos los pectorales.

Si atrasas las manos (hacia la cadera) trabajaran más los deltoides delanteros (hombros)

Para hacerla mas sencilla puedes apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los pies y realizas todo el movimiento siempre con las rodillas apoyadas.

Otra variante aún mas sencilla es apoyarte en forma inclinada (diagonal) sobre una baranda (como la imagen de abajo) o sobre el respaldo de una sillón, una silla, o una mesa.

Para hacerla mas compleja, puedes subir los pies sobre una silla y cambiar la geometría. Cuanto mas arriba estén tus pies, trabajaran mas los pectorales superiores y los deltoides y estarás levantando un porcentaje mayor de tu cuerpo.

Para darle un poco mas de complejidad y esfuerzo puedes realizar los push-ups con 3 sillas estando todo tu cuerpo en el aire, y de esta manera podras bajar , incluso, mas allá de la linea imaginaria del piso como muestra la foto siguiente:


Espero que te haya servido este post y recuerda enviarme tus dudas, sugerencias o comentarios.

Por tu salud y bien-estar !

Juano

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