Ejercicios de estiramiento – Stretching – Estirando los músculos Gemelos (gastrocnemios)

Continuamente en nuestra rutina diaria estamos sometidos a situaciones que nos exigen corporalmente una tensión muchas veces excesiva y que nos termina tensionando y contracturando muscularmente.

También, debido a nuestra actividad laboral, estamos sometidos físicamente a esfuerzos continuos y rutinarios, que nos guste o no, van convirtiendo nuestro cuerpo en una piedra fuerte pero inamovible.

No obstante, actualmente muchas personas realizan actividades físicas deportivas o recreativas con la intención de salir de la rutina diaria y sentirse mejor, mover el cuerpo y despejar la mente.

Esto es muy beneficioso.

Pero he notado mas de una vez, que la mayoría no realiza ejercicios de estiramiento o relajación muscular (excluyo a los Yoguis, je !). En muchos casos el “entrenador de turno” no lo comenta , dirige o aconseja y en otros casos no le dedican tiempo, lo consideran aburrido y fuera de los objetivos de “bien-estar”.

Mas allá de las razones particulares de cada uno, estirar los principales grupos musculares es muy beneficioso y  aquí les dejo una lista de beneficios de realizar estiramientos:

  • Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento articular
  • Previene lesiones
  • Aumenta la absorción de nutrientes
  • Reduce la acumulación de ácido láctico
  • Reduce la tensión muscular por el stress
  • Previene el endurecimiento muscular post-ejercicio
  • Mejora la coordinación de músculos agonista-antagonista

 

Por eso, con la intención de darle a los estiramientos musculares el lugar que merecen , he decidido comenzar una serie de Post enfocados a los diferentes músculos o grupos musculares, con alguna explicación de que ejercicio de estiramiento realizar para cada caso y como hacerlo (paso a paso).

Espero que lo encuentres útil e interesante y mas que nada pueda ser el puntapié inicial en tu práctica diaria de estiramiento.

En esta primer entrega he querido comenzar con los gemelos (parte inferior de la pierna) que es un musculo muchas veces olvidado (incluso por aquellos que hacen entrenamiento de fuerza).

GEMELOS

Los músculos gemelos, llamados Gastrocnemios son 2, interno y externo, y son los responsables de que podamos flexionar el pie hacia abajo e intervienen activamente en los movimientos de caminar, correr , subir escaleras, trepar, etc.

gastrocnemios

Imagen Bajo licencia: Licencia Creative Commons Atribución Compartir Igual 3.0 Extraído de es.Wikipedia.org

Estirando los Gastrocnemios, evitamos por ejemplo, los famosos calambres de noche (a que te has sentido identificado !!!)

En general, he visto que los corredores y deportistas estiran Isquiotibiales y cuádriceps (pierna superior) pero poco o nada los Gastrocnemios. Estirar los Gastrocnemios es el principal antídoto para evitar el desgarro o rotura del tendón del Gemelo (tendón de Aquiles).

Los Gastrocnemios tienen su origen en los Cóndilos del Femur y su inserción en el hueso Calcáneo.

Para estirar los músculos Gemelos realizaremos 3 posibles ejercicios.

El primer ejercicio es para estirar el tendón del Gemelo. Los tendones no se estiran casi nada, ya que están compuestos por colágeno. De todas maneras, hacer este ejercicio ejercita en tensión y fortalece solo el tendón de Aquiles, ya que someter el tendón a un esfuerzo , suavemente y controlado, produce un fortalecimiento.

El segundo y tercer ejercicio es estirar ambos gemelos.

Una opción es utilizando una pared un árbol o un poste.

Otra opción es utilizando los escalones en una escalera.

Como comentario general y que verán que lo aclaro en mucho de mis Post, el cuerpo se adapta a las nuevas exigencias. Debido a esto, si estiramos músculos y tendones, el cuerpo se adaptara, ya que detecta una exigencia (solicitud) de mayor elasticidad y se adapta asta nueva situación. Por eso es importante realizarlos diariamente.

Técnica

Para el primer caso de estirar solo el tendón, el ejercicio es similar al estiramiento total utilizando la pared pero con la salvedad de que la rodilla se flexiona para reducir el ángulo formado entre el dorso del pie y la tibia (Imagen 1)

En el segundo caso de estiramiento total de gemelo, lo que debe tenerse en cuenta es:

  • Al utilizar la pared, estirar bien la pierna haciendo fuerza con los cuádriceps. La rotula debe subir y la pierna estar bien rígida.
  • En el caso de utilizar un escalón, se debe apoyar el pie en el límite del escalón con las almohadillas de los dedos (es conveniente utilizar calzado) y poner rígida y bien recta la pierna.

Pasos para estiramiento de Tendón de Aquiles:

  1. Te paras frente a la pared a la distancia de tus brazos.
  2. Extiendes los brazos y apoyas las palmas en la pared a la altura de tu pecho.
  3. Con la pierna que vas a estirar das un medio paso hacia atrás
  4. Con la otra pierna das un paso hacia adelante y la flexionas llevando tu cintura hacia la pared.
  5. Haces presión con las manos como si quisieras empujar la pared.
  6. La espalda levemente inclinada hacia adelante.
  7. La cabeza recta en la misma línea que la espalda.
  8. Flexionas un poco la pierna que esta atrás reduciendo el ángulo que forma la tibia y el dorso del pie. (marcado en rojo en la imagen 1)
  9. Tratas de bajar lo más posible sin despegar el talón de la pierna trasera del suelo.

tendon_de_aquiles

Imagen 1. Posición sencilla

Como segunda opción más avanzada puedes colocar el pie de la pierna delantera atrás de la pierna trasera. De esta forma “sobrecargas” la pierna y puedes estirar más. (Imagen 2)

tendon_de_aquiles_sobrecargado

Imagen 2. Posición avanzada

 

Estiramiento con la pierna trasera recta

Pasos para estiramiento parado y frente a la pared:

  1. Te paras frente a la pared a la distancia de tus brazos.
  2. Extiendes los brazos y apoyas las palmas en la pared a la altura de tu pecho o un poco mas arriba.
  3. Con la pierna que vas a estirar das un medio paso hacia atrás
  4. Con la otra pierna das un medio paso hacia adelante y la flexionas llevando tu cintura hacia la pared.
  5. Haces presión con las manos como si quisieras empujar la pared.
  6. La espalda debe estar recta y perpendicular al suelo.
  7. La cabeza recta en la misma línea que la espalda.
  8. La pierna delantera esta flexionada y la pierna trasera recta bien tensa.
  9. Tratas de bajar lo más posible sin despegar el talón de la pierna trasera del suelo.
  10. Hace fuerza (tensión con el tensor de los dedos de pie y con el cuádriceps. esto hará que se relaje mas aun los Gemelos y la pierna estará bien recta.

Mira varias veces las fotografías.

Imágenes

gemelos

Imagen 3. Posición final

 

Estiramiento vertical utilizando Escalón

Pasos para estiramiento utilizando un escalón:

  1. Te subes al escalón y pisas el límite del escalón a la altura de la almohadilla de los dedos. Utiliza un calzado para no lastimarte.
  2. Levanta el pie que no vayas a estirar de manera que solo quedes parado con un solo pie haciendo equilibrio. Apóyate en el pasamano o en una pared para no caerte.
  3. Pon bien rígida la pierna con la que estas parado.
  4. Haz fuerza hacia arriba con el tensor de los dedos como si quisieras levantar la punta de los pies. Esto hará que los gemelos se aflojen y tu talón del pie apoyado bajara por el propio peso del cuerpo haciendo que los gemelos se estiren y reduciendo el ángulo entre el dorso de tu pie y la tibia.

Al hacer el ejercicios hacer fuerza de contracción con el extensor de los dedos (musculo delantero de la tibia) y con el cuádriceps para que la pierna se mantenga recta.

Esto hará que los gemelos (antagonistas) se relajen y se estiren un poco más.

Cuidados

Si sufres de hiperextensión articular debes tener cuidado para no pasarte de rango de movimiento y lesionar musculo, cartílago o tendones.

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