Ejercicios de estiramiento – Stretching – Estirando los músculos Iquiotibiales

Continuando con los Post de Stretching aqui dejo la segunda entrega acerca de como estirar los músculos Isquiotibiales.

Estos músculos, que son 3, estan intimamente relacionados con nuestra capacidad de agacharnos, correr, saltar, etc. tanto en fuerza como en flexibilidad.

 

ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales son 3, el Bíceps Femoral, el Semimembranoso y el Semitendinoso. El nombre “Isquiotibial” se debe a que el origen de estos músculos es en el Isquion y su inserción en la Tibia.

isquiotibiales

Es el responsable de elevar (hacia atrás) en el plano sagital la parte baja de la pierna (Tibia y Peroné)

Algunos de los problemas de tener estos musculos “acortados” son los problemas de la zona lumbar.

Hay varios ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales y a su vez hay variaciones dentro de la misma postura de estiramiento.

Como regla general en todos ellos debes recordar siempre que tensar los músculos antagonistas facilita el estiramiento. Dicho esto, para el caso de los isquiotibiales, debes tensar los músculos cuádricep.

 

Técnica

Ejercicio de pie

Pasos:

  1. Parado y con el cuerpo recto y mirada al frente colocar las manos en la cadera.
  2. Colocar las piernas tensas, cuádriceps duros. La rotula de la rodilla debe quedar “trabada hacia arriba”.
  3. Con la espalda recta, bajar el torso hacia el suelo sin curvar la espalda.

Lo importante de este momento es que lo que debe bajar y rotar hacia adelante la cadera. La cresta iliaca debe bajar lo más posible. Esto hace que los isquiones suban (hacia el cielo), estirando los isquiotibiales.

Debe sentirse el estiramiento haciendo hincapié en bajar la cadera (la cresta iliaca) y no tanto la espalda.

Muchas personas creen que en este ejercicio es importante bajar lo más posible espalda y brazos e intentar tocarse los pies.

La verdad está lejos de esto.

He visto muchos atletas amateurs que intentan tocarse los pies sin reparar en que lo importante es que la cresta iliaca baje hacia el suelo (o se acerque hacia los dedos del pie)

Repito, los músculos Isquiotibiales se estiran porque los Isquiones se alejan de la Tibia, en este caso (en posición parado), los isquiones suben.

  1. Como último movimiento (y luego de haber llegado al máximo de estiramiento de los músculos isquiotibiales), puedes relajar la espalda y dejar caer espalda y brazos sin sacrificar lo que ha bajado la cresta iliaca.
  2. Respiramos profundamente 5 veces (mantenemos aproximadamente entre 20 y 30 segundos)
  3. Luego aflojamos lentamente y desarmamos la postura

Mira las imágenes

Imágenes

isquiotibiales_parado_0

Imagen 1. Posición de Inicio

isquiotibiales_parado_1

Imagen 2. Posición Intermedia. Rota la cresta ilíaca hacia el suelo. La espalda lo más recta posible.

isquiotibiales_parado_2

Imagen 3. Posición final. Al llegar a la posición final, recién ahí dejo caer la espalda.

isquiotibiales_parado_3

Imagen 4. Opción tomándose de los talones para hacer más fuerza de rotación de cadera.

isquiotibiales_parado_4

Imagen 5. Opción tomándose los codos por detrás de las rodillas. Con esta opción también se estira la zona lumbar.

isquiotibiales_parado_7

Imagen 6. Idem imagen 8. Vista de atrás tomándose los codos

isquiotibiales_parado_8

Imagen 7. Opción vista de frente tomándose de la punta de los dedos del pié

isquiotibiales_parado_5

Imagen 8. Opción apoyando las manos a los costados de los pies

Ejercicio sentado

La teoría  es similar al estiramiento estando en posición parado, pero en este caso la fuerza de gravedad del torso y brazos no ayuda, ya que estamos sentados.

Pasos:

  1. Partiendo de una posición de sentado en el suelo y con las piernas juntas, rectas y bien firmes, trabamos la rótula.
  2. Colocamos la espalda lo más derecha posible (perpendicular al suelo).
  3. Nos tomamos con los brazos de las piernas por debajo sin sacrificar la rectitud de la espalda.
  4. Haciendo tracción con brazos y abdomen llevamos el ombligo hacia los muslos. Manteniendo la espalda lo más recta posible y la cabeza levantada.

La intención es acercar la cresta iliaca a la punta de los dedos para que los isquiones se alejen de la tibia.

  1. Cuando hemos alcanzado el máximo estiramiento de los isquiotibiales podemos aflojar cabeza y espalda dejándonos caer sobre las piernas, sin sacrificar la posición lograda por los isquiones.
  2. Respiramos profundamente 5 veces
  3. Luego aflojamos lentamente y desarmamos la postura

Mira las imágenes y videos de ejemplo

Imágenes

isquio_sentado_1

Imagen 9. Posición inicial

isquio_sentado_frente_1

Imagen 10. Posición incial vista de frente

isquio_sentado_2

Imagen 11. Posición intermedia

isquio_sentado_3

Imagen 12. Posición Final

isquio_sentado_frente_2

Imagen 13. Posición Final vista de frente

isquio_sentado_codos

Imagen 14. Opción tomándose de los codos por detrás de las rodillas

isquio_una_pierna_sentados_1

Imagen 15. Opción con una pierna recogida.

isquio_sentado_una_pierna_frente_1

Imagen 16. Opción con una pierna recogida vista de frente

isquio_sentado_una_pierna_atras_1

Imagen 17. Opción con una pierna hacia atras

isquio_una_pierna_1

Imagen 18. Opción con una pierna hacia atras. Vista de frente

Ejercicio recostado

La diferencia de este ejercicio respecto de los dos anteriores es que estiraremos una pierna primero y luego la otra en lugar de las dos al mismo tiempo.

La otra diferencia a favor, es que al hacer fuerza con el cinturón (opcional), utilizando nuestros brazos, estaremos ejercitando en fuerza isométrica nuestro Bíceps Braquial.

Para ello nos serviremos de un cinturón o soga como complemento de este ejercicio.

Pasos:

  1. Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y juntas.
  2. Lo primero que haremos es colocar el cinturón por debajo del pie a la altura de la almohadilla de los dedos. Podemos colocarlo también a media distancia en la planta del pie, pero esto hará que no aprovechemos este ejercicio para estirar también un poco el Gastrocnemio.
  3. Nos recostamos hacia atrás de modo que quedemos mirando hacia arriba en decúbito dorsal (boca arriba).
  4. Hacemos una leve presión de la zona lumbar hacia el suelo.
  5. Con el cinturón tomado con ambas manos (cada extremo en una mano), elevamos la pierna en la cual hemos puesto el cinturón. La pierna debe estar recta , tensa y con la rótula elevada.
  6. La pierna que queda en el suelo, también debe estar recta, sin doblar la rodilla y pegada al suelo en todo momento. No debes levantar esta pierna durante el ejercicio de estiramiento.
  7. Si hemos colocado el cinturón en la almohadilla, contraemos el tensor de los dedos del pie llevando los dedos hacia nuestra cintura. Esto hará que los Gastrocnemios se relajen y se estiren.
  8. Sin despegar la espalda del suelo ni los hombros, seguimos tirando del cinturón llevando la pierna hacia nuestro pecho. La pierna debe estar bien tensa en todo momento sin doblar la rodilla.
  9. Una vez hemos alcanzado el máximo estiramiento. Mantenemos la tensión de piernas y brazos durante 5 respiraciones profundas.
  10. Luego aflojamos lentamente y bajamos la pierna hacia el suelo.

Realizamos el mismo ejercicio 3 veces con cada pierna. Podemos alternar, 3 veces la misma pierna y luego la otra o bien, una vez cada pierna.

Imágenes (sin el cinturón)

Podemos realizar el ejercicio sin utilizar cinturón como lo muestra las siguientes imágenes:

ISQUIO_RECOSTADO_1

Imagen 19. Tomandose la pierna desde los gemelos. La rodilla debe ir hacia el pecho sin doblar la pierna.

ISQUIO_RECOSTADO_2

Imagen 20. Tomandose la pierna desde los dedos. La rodilla debe ir hacia el pecho sin doblar la pierna.

Secretos

Tensar bien el cuádriceps y elevar la rótula.

Tensar bien el Extensor de los dedos

Cuidados

Debemos prestar especial atención a la pierna que queda en el suelo. Debe estar tensa (al igual que la pierna que se eleva) y pegada al suelo en todo momento.

Esto es todo hasta aqui, espero que lo puedas realizar sin inconvenientes y recuerda ir poco a poco. en el estiramiento.

Y si tienes alguna duda por favor escribeme a jmajorel@gmail.com o a juano@juano.net y estaré feliz de responderte.

 

 

 

 

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