En tu casa hay un gimnasio ¿Sabías? Deja de mirarte al espejo y ver television y comienza a entrenar en serio

Se acabaron las escusas.

Que no tengo tiempo, que no tengo dinero. escucho esto todos los días. Y la verdad , te guste o no, el tiempo necesario si que lo tienes y el dinero… ni lo necesitas. Tal vez lo que te falte es voluntad y amor por tu salud y estado físico.

Lee este articulo y veras que no tienes mas escusas para comenzar a entrenar y a dedicarte a tu salud.

Con esta simple solución podrás entrenar en tu propia casa con pocos elementos o sin nada y harás una rutina completísima y súper eficaz.

Lo único que necesitas es a ti mismo, y tu voluntad de hierro.

Aparte quieres divertirte ? invita a un amigo o amiga.

vamos !!!

En algún momento de la historia hace menos de 50 años, algo cambió y nos hicieron creer que para tener un buen estado físico y estar bien de salud había que ir al gimnasio y como segunda opción visita al medico obligada. Que me duele esto, que estoy mareada, que no puedo dormir bien, que tengo el colesterol alto, bla , bla, bla. Yo también en un algún momento caí en esa trampa.

Hay ! el gimnasio, ese lugar lleno de máquinas tecnológicas avanzadas que te hacen creer que sin ellas no tendrás un buen estado físico.

Me pregunto, como habrá sobrevivido la humanidad los últimos 2,5 millones de año si no había gimnasio.

ya con este comentario tienes la respuesta. no los necesitas.

Pero la respuesta es más que simple. La verdad es que el ser humano llevaba un estilo de vida (comida, descanso y actividad), natural en su medio y esto le proporcionaba el estado físico necesario saludable para vivir y evolucionar.

Luego de 2,5 millones de años, eso se ha ido perdiendo, haciéndote creer que debes ir al gimnasio para estar saludable, comer alimentos “diet” e ir al médico regularmente (y te cobran la cuota mensual).

Volviendo al tema de ejercicios físicos necesarios y saludables, que es el tema de este Post, recuerdo el film Rocky IV en el cual el Sueco (Dolph Lundgren) entrenaba con toda la tecnología y Rocky sin nada, empujando un trineo, corriendo en la nieve, o solo con su cuerpo y una bolsa de box.

 

No voy a ir muy a fondo con el tema de los gimnasios “tecnológicos” y las grandes cadenas porque la intención de este post es avisarte, por si no te diste cuenta, que “En tu casa tienes un gimnasio”.

Si.

No estoy loco.

No hay ni un solo músculo en tu cuerpo que no puedas entrenar utilizando simplemente tu propio cuerpo o los elementos cotidianos que encuentres a mano.

Y si te animas a salir a la calle, prueba correr 10 sprints al 100 % de tu velocidad máxima por 100 o 200 metros y me cuentas como estas al día siguiente. En estos “sagrados” ejercicios (los sprints), básicos en cualquier atleta y que remontan a la época de los Griegos, se trabaja el 90 % del cuerpo (no quise poner el 100 % para no exagerar).

Solo fijarte en los grandes corredores de los 100 a 400 metros y verás claramente la diferencia en el desarrollo muscular:

Usain Bolt, Ben Johnson y Carl lewis (para dar algún ejemplo)

 

 

Y si quieres ser un poco más sofisticado, te mostrare unos pocos elementos que puedes comprar (si quieres, para hacerlo más variado) y no gastarás más que una o dos mensualidades de tu gimnasio actual.

Lo más sano que hay, es que puedas levantar tu propio peso, ya sea haciendo flexiones de brazos o zancadas u otros cientos de ejercicios posibles. Te sorprenderás de lo que eres capaz de hacer, pero más aún, de lo que no eres capaz de hacer, a menos que dejes de ir a ese lugar lleno de espejos y televisores y comiences a entrenar seriamente.

Muchas máquinas del gimnasio son con poleas y palancas, con lo cual, el peso que estas levantando no es el peso real que eres capaz de levantar.

Lo primero que pensarás al hacer ejercicio con tu propio cuerpo: ¿Pero es que no puedo siquiera moverme a mí mismo?

De que te sirve ir al gimnasio, sentarte en la “dorsalera” y levantar 70 kilos “mentirosos” (porque se reducen con los juegos de poleas) y no poder hacer dominadas colgado de una barra, ya sea porque tus bíceps y dorsales no son lo suficientemente fuertes o bien porque tu mano no puede “aguantar” el “grip” en la barra.

Hay muchas personas que hacen la rutina de siempre. Van a correr en la cinta unos minutos, luego van a la máquina de pectorales, luego a la dorsalera, luego a los remos, luego en el banco inclinado con abdominales, luego en las poleas haciendo bíceps y tríceps, etc. y ya me he aburrido. Ni hablar, que entre ejercicio y ejercicio descansan más de cinco minutos, hablando o mirando la Tele, sin casi haber transpirado.

Nada de esto es necesario.

¿Cuánto tiempo pasas en el gimnasio? ¿1 hora? (y con suerte si no vas a la hora que van todos y debes esperar para utilizar las maquinas)

¿Cuánto demoras en ir y volver? ¿Otros 30 minutos de ida más 30 minutos de regreso?

¿Cuánto dinero gastas anualmente?

¿Cuánto dinero gastas en ropa que combine para verte bien en el gimnasio? (en tu casa o allá afuera en la calle no lo necesitarás)

OK, creo que ya sabes hacia donde voy. Tienes en tus manos la posibilidad de:

  • 1ro. dejar de perder el tiempo.
  • 2do. Dejar de gastar tanto dinero
  • 3ro. Podrás hacerlo en tu casa o al aire libre y disfrutarlo solo o con amigos (y tus amigos no gastarán ni un céntimo tampoco)
  • 4to. Obtener mejores resultados y alcanzar tus objetivos físicos y de salud. (como reducir la grasa que tienes en exceso)

Con una simple rutina de 35 minutos, en tu casa o donde tú quieras, puedes obtener 100 veces mejores resultados.

Algo muy importante. Entre ejercicio y ejercicio descansa, pero no mucho, digamos, no descanses menos de 15 segundos ni más de 60 segundos.

Debes estar en continuo “Cardio” y con consumo combinado aeróbico-anaeróbico (tu cardio por minuto no debe exceder nunca esta fórmula: 220 – tu edad)

Todos los ejercicios los puedes hacer sin elementos o utilizando los elementos que puedes tener en tu propia casa.

Los elementos a los que me refiero son: mesa, sillas, escalera, puerta, suelo.

Mira, solo con el suelo y una pared, te aseguro que hay ejercicios que no podrás hacer. Prueba hacer la vertical contra la pared y hacer flexiones de hombros (invertido).

FLEXION PINO.png

Ok, ¿cómo te fue? ¿Y cuánto peso levantabas en el gimnasio con la máquina para hombros?

Otra opción:

¿No vives solo? ¿Tu pareja pesa 50 kg? ¿Tienes hijos de 20 o 40 Kg? Súbetelos a la espalda y haz 3 series de 25 sentadillas 4 días a la semana.  En 6 meses me enviaras una foto de esas hermosas piernas. Parecerás Hércules.

Y hay muchos ejercicios que no necesitarás absolutamente nada.

En tu casa hay un gimnasio. Ahora lo sabes. Se acabaron las escusas de tiempo y dinero.

Ahora solo queda tu propia voluntad.

¿Quieres estar bien? ¿Estar fuerte? ¿Quemar esos kilos de grasa que nunca se van? (o peor, que van y vuelven)

Por supuesto, que si quieres darle más “color” al entrenamiento puedes adquirir en alguna tienda de deportes u Online algunos elementos muy económicos y extremadamente útiles (yo los uso en mis entrenamientos y con mis clientes)

Aquí te presento la lista de elementos:

Colchoneta para recostarse en el suelo: Las encontraras por precios desde 2,50 Euros, y te aseguro que no necesitas gastar más que eso. Y si no quieres gastar, utiliza un Toallón o manta doblado, Es más que nada para no rozar el suelo o que te molesten los huesos contra el suelo duro.

Rueda, Patineta (Skate) o trapos suaves (tipo franela): La rueda (esa que tiene dos manijas al costado, este es uno de los elementos más económicos y completos para realizar ejercicios. Si no quieres gastar, puedes utilizar un skate o bien un par de trapos. Lo importante es que deslicen bien. Con la rueda trabajaras: tríceps, pectorales, dorsales, abdominales, iliopsoas, isquiotibiales.

 

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Barra para dominadas (Chin-Ups): Esta barra ajustable se consigue por aproximadamente 25 Euros. Es uno de los mejores elementos que puedes adquirir. Con el trabajara en forma completa toda tu espalda, abdominales, deltoides posteriores, bíceps braquial, Iliopsoas, antebrazos, fuerza en las manos.

barra_dominadas

Suspensores tipo TRX: otro de los elementos bastante económicos y extremadamente completos. TRX es una marca comercial, y como tal, uno de los más caros. Pero puedes adquirir otras marcas alternativas y que son de muy buena calidad. De hecho, Yo no he comprado TRX sino GHB, una alternativa de excelente calidad y por la mitad de precio.

suspensor tipo trx

Con estos suspensores podrás hacer todo tipo de ejercicios y colgándolo de una barra, una puerta (trae el accesorio), una rama, etc.

Trabajaras, tríceps, bíceps, dorsales, trapecio, romboides, abdominales cuádriceps, isquiotibiales, etc. de por si solo, los suspensores es un gimnasio.

Palo grueso de 120 cm x 5 cm de diámetro: Este elemento puede ser para ejercicios más avanzados, pero debido a su gran utilidad y bajo costo no he querido descartarlo.

Aquí una foto para que veas un posible ejercicio, luego usa tu imaginación. Desafía la fuerza de gravedad.

 

baston

Taco de madera de 15 x 15 x 50 o escalón: este elemento es principalmente para trabajar los Grastrocnemios (Gemelos). Pero puede ser suplantado por un escalón en la escalera de tu casa, el cordón de la vereda, etc.

Kettlebel (pesa rusa): Conocido como Pesa Rusa. Podría ser un poco más costosa dependiendo del peso ya que se vende en base al valor del kilo de hierro. De todas maneras, con una solo es suficiente. Hay cientos de ejercicios (busca en YouTube) que podrás hacer y complementar con peso, por ejemplo, abrázala y haz abdominales.

 

kettlebell

Bulgarian Bug: Este elemento lo encontré hace unos dos años y es también extremadamente completo. Pero no es económico, a pesar que si recomiendo invertir y comprarlo. ¿No puedes gastar? fíjate en las fotos de abajo en las que muestro como hacerlo con una cámara de neumático de coche o camión y relleno con Arena. No gastaras más de 15 Euros. Componentes: cámara de neumático, cinta de embalar resistente, arena. (No more)

Vallas para salto: Las vallas para salto y entrenamiento son bien económicas.

Con ellas trabajaras ejercicios de salto (Plyometricos) y ejercitaras, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, iliopsoas y aductores, abductores, glúteos, abdominales.

 

vallas salto

Los ejercicios de salto son extremadamente exigentes, así que puedes empezar de a poco, requieren flexibilidad, fuerza, potencia y mucho cardio. Haz series progresando de a poco en altura (de salto) y cantidad de saltos.

Pero de todas maneras si no puede gastar, puedes armarte unas con caños de PVC para fontanería (plomería) y 4 codos en 90 grados. No gastaras más de 3 Euros por valla. Y con una valla te alcanza.

Barra con Discos: este elemento lo he puesto a lo último porque si bien es muy bueno tenerlo y se pueden realizar excelentes y muy completos ejercicios, podrías no tenerlo. No es muy caro, pero ocupa lugar. Con ella trabajaras, muchísimos músculos: deltoides, espalda completa, brazos completos, piernas completas, glúteos, abdominales, hombros, etc.

 

barra con disco

Realizando ejercicios como deadlift, Press militar, sentadilla, zancadas, etc.

Una Silla (si, una silla común): Con este elemento que seguro tienes en tu casa, podrás hacer hombros en forma progresiva, hasta llegar a poder hacerlos en vertical contra la pared, pushups declinados, fondos (Deeps), etc. Te sorprenderá lo eficaz que es!

 

Ahora la pregunta que queda por contestar es:

¿OK, pero que hago con todos estos elementos?

En primer lugar, antes que nada, quiero contarte que todos los ejercicios que hagas debes pensarlos en función de trabajar en contra de la fuerza de gravedad. Dicho esto, lo que debes preguntarte es: ¿de qué forma puedo utilizar este elemento en contra de la fuerza G?, que en definitiva, será mover tu propio peso.

Busca en Youtube ejemplos de cada ejercicio (estoy elaborando los míos propios y cuando los tenga actualizare este post).

Ahora ya ves.

A comenzar y basta de escusas.

Entrena entre 3 y 5 veces por semana. Si entrenas días seguidos, trabajas diferentes grupos musculares, por ejemplo torso y brazos un día y al día siguiente tren inferior (piernas).

Brindo por tu salud y bienestar !!!

Juano

Personal Trainer

CROSSTRAINIG

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2 thoughts on “En tu casa hay un gimnasio ¿Sabías? Deja de mirarte al espejo y ver television y comienza a entrenar en serio

    • Gracias Chorch,
      la intención es difundir este tipo de soluciones muy cercanas y posibles a todo tipo de personas. Hoy en día la mala salud y enfermedad están arraigadas en la sociedad moderna por la suma de 4 factores : Mala alimentación, poco descanso, estrés y Sedentarismo. Y lamentablemente , el acto médico, en su mayoría, esta lejos aún de actuar en forma preventiva. Este post pretende avanzar en soluciones para el último caso, el sedentarismo. Biológicamente, el cuerpo reacciona al uso o no y lo que no usa lo descarta (evolutivamente hablando). Y evolucionan sobreviven y los especímenes que poseen características usables en el medio que se desenvuelven, De tal manera, la enfermedad es una reacción/evolución natural del desuso del cuerpo. (sumando factores como la toxicidad por alimentación y entorno, la carencia de nutrientes, etc.).

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